بذر کتان یا همان دانه کتان flaxseed از شش هزار سال پیش شناخته شده و از فواید آن به عنوان یکی از عوامل تغذیه‌ای بسیار غنی استفاده شده است. این دانه های روغنی کوچک حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، مواد ضد التهاب همراه با مواد آنتی‌اکسیدانی به نام لیگنان و مواد دیگر و ویتامین‌ها است. وجود این مواد در تخم کتان می‌تواند به تقویت ارگان‌های داخلی، تقویت سیستم ایمنی و کاهش وزن کمک کند. تخم کتان طبیعتی گرم دارد و از لحاظ رطوبت و خشکی معتدل است.

قرن‌هاست که از تخم کتان برای بهره‌گیری از خواص بی‌شماری که برای سلامت دارد، استفاده می‌شود. تخم‌ کتان یک ماده‌ی غذایی گیاهی است که برای بدن چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان و فیبر تأمین می‌کند. می‌توانید برای تقویت سلامتی خود، این ماده‌ی غذایی را مصرف کنید. 

از جمله خواص تخم کتان می‌توانیم به بهبود سلامت دستگاه گوارش، کاهش فشار خون و کلسترول بد خون (LDL) و کاهش خطر ابتلا به بعضی سرطان‌ها اشاره کنیم. تخم کتان یا روغن آن را می‌‌توانید به‌راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. 

دو نوع کلی تخم کتان وجود دارد که یکی از آن‌ها تخم کتان طلایی و دیگری تخم کتان قهوه‌ای است. ارزش غذایی هر دو این تخم کتان‌ها تقریبا یکسان بوده و هر دو حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. از دانه و روغن تخم کتان برای مصارف تغذیه ای و از الیافِ ساقه آن در صنعت نساجی استفاده می کنند. بالاترین سطح زیر کشت و تولید کتان در دنیا متعلق به کشور کاناداست.

این گیاه میزان بسیار کمی کلسترول و سدیم دارد و در هر ۲۰ گرم آن ۵۴.۷ کیلوکالری انرژی موجود است. بذر کتان منبعی سرشار از مواد مغذی همچون فیبر، منگنز، ویتامین B1، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان است. مصرف این بذر مزایای زیادی برای سلامتی مصرف‌کنندگان آن دارد.

بیشترین استفاده تخم کتان برای امگا 3 موجود در آن و فوایدی که برای سلامتی ایجاد می کند و کاهش چربی شکم و تناسب اندام است.

خواص گیاه دارویی تخم کتان

- سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است

اگر گیاه‌خوار هستید و گوشت نمی‌خورید، می‌توانید برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ تخم کتان بخورید.

این ماده‌ی غذایی منبع غنی آلفا اسیدلینولنیک (ALA) به شمار می‌رود که یک نوع اسید چرب امگا ۳ گیاهی است. آلفا اسیدلینولنیک یکی از دو اسید چرب ضروری است که باید از طریق مواد غذایی آن را برای بدن تأمین کنید، چون بدن نمی‌تواند آن را تولید کند.

مطالعات انجام شده روی حیوانات نشان می‌دهند که آلفا اسیدلینولنیک موجود در تخم کتان از جمع شدن کلسترول در رگ‌های خونی قلب جلوگیری می‌کند، التهاب شریان‌ها را کاهش می‌دهد و رشد تومور را کم می‌کند.

مطالعه‌ی انجام شده روی بیش از ۳ هزار نفر به این نتیجه رسید که خطر ابتلا به حمله‌ی قلبی در افرادی که مواد غذایی حاوی آلفا اسیدلینولنیک بیشتری خوردند، نسبت به کسانی که کمتر این مواد غذایی را مصرف کردند، کاهش یافت.

یک بررسی روی ۲۷ مطالعه هم نشان داد که آلفا اسیدلینولنیک با کاهش ۱۴ درصدی بیماری قلبی در ارتباط است. مطالعات زیادی این نوع اسید چرب امگا ۳ را با کاهش احتمال ابتلا به سکته مرتبط دانسته‌اند. علاوه بر این، یک بررسی اخیرا انجام شده به این نتیجه رسید که آلفا اسیدلینولنیک برای قلب مفید است.

- سرشار از فیبر غذایی است

فقط یک قاشق غذاخوری تخم کتان حاوی ۳ گرم فیبر است؛ این یعنی با خوردن این میزان از تخم کتان، ۱۸ تا ۲۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به فیبر برطرف می‌شود. علاوه بر این، تخم کتان دو نوع فیبر غذایی دارد: فیبر محلول و فیبر غیرمحلول. این دو نوع فیبر توسط باکتری‌های موجود در روده‌ی بزرگ تخمیر ‌می‌شوند و به ایجاد حرکات منظم‌ روده کمک می‌کنند.

از طرف دیگر، فیبر محلول سرعت هضم را کاهش می‌دهد. نشان داده شده که این موضوع به تنظیم فشار خون و کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند. فیبر نامحلول هم حجم مدفوع را افزایش می‌دهد. این موضوع در پیشگیری از ابتلا به یبوست و همچنین برای افراد مبتلا به سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر مفید است.

- ممکن است سطح کلسترول خون را بهبود ببخشد

یکی دیگر از خواص تخم کتان برای سلامتی، کاهش سطح کلسترول است. در یک مطالعه روی افراد مبتلا به کلسترول بالا نشان داده شد که مصرف ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) پودر تخم کتان در روز به مدت سه ماه به کاهش سطح کلی کلسترول تا ۱۷ درصد و میزان کلسترول بد تا تقریبا ۲۰ درصد کمک کرد.

یک مطالعه‌ی دیگر روی افراد مبتلا به دیابت به این نتیجه رسید که مصرف یک قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) پودر تخم کتان در روز به مدت یک ماه منجر به افزایش ۱۲ درصدی کلسترول خوب شد.

مطالعه‌ی دیگر روی زنانی که در دوران بعد از یائسگی قرار داشتند نشان داد که مصرف ۳۰ گرم تخم کتان در روز سطح کلی کلسترول و کلسترول بد را به ترتیب ۷ درصد و ۱۰ درصد کاهش داد. علت این خواص تخم کتان، وجود فیبر در آن است.

- علائم آرتریت را تسکین می‌دهد

آلفا اسیدلینولنیک موجود در تخم کتان ممکن است در کاهش التهاب مفید باشد.

بر اساس بنیاد آرتریت آمریکا، تخم کتان ممکن است به کاهش درد و گرفتگی مفصلی کمک کند که افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید و لوپوس گرفتار آن می‌شوند. هرچند برای تأیید این خاصیت تخم کتان به شواهد بیشتری نیاز است. اگر دچار آرتریت هستید و می‌خواهید از خواص تخم کتان برای تسکین بیماری خود استفاده کنید، می‌توانید تخم کتان را به شکل‌های زیر مصرف کنید.

- گرگرفتگی را کاهش می‌دهد

کاهش گرگرفتگی از دیگر خواص تخم کتان است. در سال ۲۰۰۷ گروهی از محققان به این نتیجه رسیدند که تخم کتان ممکن است شدت گرگرفتگی را در زنان یائسه که از استروژن‌درمانی استفاده نمی‌کنند، کاهش دهد‌‌. شواهد در این زمینه متناقض است؛ به طوریکه تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۲ نشان دادند که تخم کتان هیچ اثری در این زمینه نداشت.

- سطح قند خون را بهبود می‌بخشد

لیگنان‌ها و سایر ترکیبات موجود در تخم کتان ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل دیابت را کاهش دهند. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳، محققان ۲۵ نفر را به سه گروه تقسیم کردند و به مدت ۱۲ هفته هر روز به گروه اول ۰ گرم، گروه دوم ۱۳ گرم و گروه سوم ۲۶ گرم تخم کتان دادند.

شرکت‌کنندگان این مطالعه مردان مبتلا به چاقی و اضافه وزن و زنان یائسه بودند. نتایج این مطالعه نشان داد سطح گلوکز و انسولین در گروهی که ۱۳ گرم تخم کتان مصرف کردند، کاهش پیدا کرد. این در حالی است که دو گروه دیگر چنین چیزی را تجربه نکردند.

مطالعه‌ی حیوانی انجام شده روی جانوران جونده در سال ۲۰۱۶ به این نتیجه رسید که ترکیبات موجود در تخم کتان ممکن است احتمال ابتلا به دیابت نوع ۱ را کاهش دهند و شروع دیابت نوع ۲ را به تأخیر بیندازند.

این نتایج ممکن است در انسان‌ها رخ ندهند. در مطالعه‌ی انسانی انجام شده در سال ۲۰۱۶، ۹۹ فرد مبتلا به پیش‌دیابت به دو گروه تقسیم شدند و گروهی ۴۰ گرم تخم کتان و گروه دیگر ۲۰ گرم از این ماده‌ی غذایی مفید را هر روز به مدت ۱۲ هفته مصرف کرده و هیچ پلاسبویی دریافت نکردند.

نتایج این مطالعه نشان داد که هر دو گروه کاهش فشار خون را تجربه کردند، اما سطح قند خون و انسولین بدنشان تغییر نکرد. اثرات تخم کتان روی علائم دیابت همچنان نامشخص است.

- از یبوست جلوگیری می‌کند

همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، تخم کتان منبع خوبی از فیبر نامحلول است که در آب حل نمی‌شود و در عوض بعد از غذا خوردن در دستگاه گوارش باقی می‌ماند. این نوع فیبر آب را جذب می‌کند و حجم مدفوع را افزایش می‌دهد.

با این حال بعضی از شواهد عنوان می‌کنند که اطلاعات کمی در مورد خواص تخم کتان برای کاهش یبوست وجود دارد. به این موضوع توجه داشته باشید که مصرف تخم کتان با آب خیلی کم می‌تواند یبوست را بدتر کند و منجر به مسدود شدن روده شود. علاوه بر این، مصرف زیاد تخم کتان یا روغن تخم کتان می‌تواند باعث اسهال شود.

- ممکن است فشار خون را کاهش دهد

مطالعات خواص تخم کتان در کاهش فشار خون را هم بررسی کرده‌اند. مطالعه‌ی انجام شده در کانادا به این نتیجه رسید که مصرف ۳۰ گرم تخم کتان در روز به مدت شش ماه منجر به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک شد.

در این مطالعه نشان داده شد تخم کتان در افرادی که داروی فشار خون مصرف می‌کردند، منجر به کاهش بیشتر فشار خون شد.  علاوه بر این، یک بررسی بزرگ‌مقیاس روی ۱۱ مطالعه نشان داد که مصرف روزانه‌ی تخم کتان برای بیشتر از سه ماه به کاهش فشار خون کمک کرد.

- حاوی پروتئین باکیفیت است

تخم کتان منبع عالی پروتئین گیاهی محسوب می‌شود که خواص زیادی برای سلامتی بدن دارد.

پروتئین موجود در تخم کتان سرشار از اسیدآمینه‌ی آرژنین است. مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین موجود در تخم کتان خواص ضدقارچی دارد و به بهبود عملکرد سیستم ایمنی، کاهش کلسترول و پیشگیری از تومور کمک می‌کند. در یک مطالعه‌ی اخیرا انجام شده شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند و گروهی پروتئین حیوانی و گروه دیگر پروتئین گیاهی مصرف کردند.

این مطالعه به این نتیجه رسید که اشتها و غذای مصرفی شرکت‌کنندگان کاهش پیدا کرد. پروتئین حیوانی و گیاهی هر دو هورمون‌های روده را برای ایجاد احساس سیری تحریک می‌کنند که این موضوع منجر به مصرف غذای کمتر در وعده‌ی غذایی بعد می‌شود.

- به کنترل وزن کمک می‌کند

اگر عادت دارید بین وعده‌های غذایی میان وعده بخورید، به نوشیدنی‌ خود تخم کتان اضافه کنید تا جلوی گرسنگی‌اتان گرفته شود. یک مطالعه به این نتیجه رسید که اضافه کردن ۲.۵ گرم پودر تخم کتان به نوشیدنی، احساس گرسنگی را کاهش داد.

کاهش احساس گرسنگی احتمالا به دلیل وجود فیبر محلول موجود در تخم کتان است. این نوع فیبر سرعت هضم غذا در معده را کاهش می‌دهد. فیبر غذایی تخم کتان ممکن است از طریق جلوگیری از گرسنگی و افزایش احساس سیری به کنترل وزن کمک کند.

سایر فواید این دانه ارزشمند عبارتند از:

سرشار از فیبر، اسیدهای چرب امگا 3 و فیتوکمیکال‌هایی به نام لیگنان که برای بهبود سلامت دستگاه گوارش یا رفع یبوست مفید هستند. کمک به کاهش سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL یا بد) درمان بزرگ پروستات (روغن تخم کتان) کمک به بهبود دیابت کمک به بهبود دیورتیکولیت کمک به بهبود التهاب روده کوچک یا معده کمک به بهبود سندرم روده تحریک‌پذیر کمک به بهبود علائم یائسگی کمک به بهبود میوکارد قلب کمک به بهبود پیشگیری از انفارکتوس کمک به بهبود التهاب پوست کمک به بهبود نفریت لوپوس اریتماتوز سیستمیک کلیوی (SLE)

ترکیبات شیمیایی تخم کتان چیست؟ تخم کتان غنی‌ترین منبع گیاهی لیگنان در جهان است. این دانه روغنی، حاوی مقادیر زیادی موسین (8٪) است که به‌ عنوان موسیلاژ نیز شناخته می‌شود و در پوسته بیرونی آن وجود دارد. موسین‌های این بذر همان پلی‌ساکاریدهای غیرنشاسته‌ای بوده و عمدتاً از فوکوز، گالاکتوز، زایلوز، آرابینوز، رامنوز و اسید گالاکتورونیک تشکیل شده‌اند. این پلی‌ساکاریدها برای حیوانات تک معده، از جمله طیور غیرقابل هضم هستند و می‌توانند مقادیر زیادی آب را جذب نموده و ویسکوزیته گوارشی را در روده مرغ‌های تخم‌گذار افزایش دهند که باعث بروز اختلالات هضم در مرغ‌ها می‌شود. دانه‌های کتان همچنین حاوی فنل‌های پیچیده‌ای مانند فیتواستروژن‌ها هستند. فیتواستروژن‌ها (انترولاکتون و لیگنان‌ها) به‌عنوان هورمون‌های استروئیدی عمل نموده و با استروژن رقابت می‌کنند.

دانه کتان به ویژه سرشار از تیامین است، ویتامین B که نقش کلیدی در متابولیسم انرژی و همچنین عملکرد سلول ایفا می کند. همچنین منبع بسیار خوبی از مس است که در رشد مغز، سلامت سیستم ایمنی و متابولیسم آهن نقش دارد.

ارزش غذایی

ارزش غذایی یک قاشق غذاخوری پودر تخم کتان که برابر با ۷ گرم است، در ادامه آورده شده است.

تخم کتان بهتر است یا پودر آن؟

از بذر کتان خرد شده در رژیم غذایی خود استفاده کنید چون دستگاه گوارش قادر به شکستن پوسته خارجی این دانه ها نیست و بیشتر آن از بدن دفع می شود. بذر کتان را به صورت دانه های کامل خریداری کنید و آنها را خرد و به صورت پودر دربیاورید. از بذر کتان آسیاب شده در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

روغن کتان چیست؟

این روغن طی فرآیندی به نام کُلد پرسینگ یا پرس سرد بدست می‌آید. این روغن به گرما و نور حساس است بهتر است آن را در بطری‌های شیشه‌ای تیره رنگ بریزید و در محلی تاریک و خنک مانند کابینت‌ها نگهداری کنید. برخی از مواد مغذی این روغن به حرارت حساس هستند؛ پس روغن آن برای پخت و پز با حرارت بالا مناسب نیست. با این حال استفاده از این روغن برای سرخ کردن‌هایی با حرارت کم (۱۷۷ درجه سانتی گراد) مشکلی ندارد.

تفاوت روغن کتان با بذر کتان:

روغن بذر کتان نسبت به دانه خرد شده‌اش حاوی اسید آلفا لینولنیک بیشتری است. یک قاشق غذا خوری بذر کتان ۱.۶ گرم اسید آلفا لینولنیک دارد و یک قاشق غذا خوری روغن آن حاوی ۷ گرم اسید آلفا لینولنیک است. به هر حال بذر کتان دارای مواد مغذی مانند فیبر است که در روغن آن وجود ندارد. پس برای دریافت بهتره گرفتن بیشتر از بذر کتان اولویت استفاده از دانه‌های خرد شده آن است. مزایای بذر کتان برای سلامت که از نتایج تحقیقات بدست آمد تنها با یک قاشق غذا خوری (۱۰ گرم) از این دانه بوده است. بنابراین توصیه می‌شود مصرف روزانه کمتر از ۵ قاشق (۵۰ گرم) باشد. روغن بذر کتان نسبت به دانه خرد شده‌اش حاوی اسید آلفالینولنیک بیشتری است.

روش استفاده از تخم کتان

تخم کتان یا روغن تخم کتان را می‌توانید به بسیاری از غذاهای رایج اضافه کنید. می‌توانید برای جای دادن تخم کتان در رژیم غذایی خود، از روش‌های زیر کمک بگیرید.

روش مصرف بذر کتان:

این دانه‌ها حاوی حدود 40 درصد روغن بوده و باقیمانده آن‌ها یک ماده غذایی حیوانی با پروتئین بالا است. روغن تولید شده از تخم کتان عمدتاً برای ساخت رنگ، بتونه، لاک، پارچه روغنی، مشمع کف اتاق، جوهر چاپگر و غیره استفاده می‌شود. روغن این دانه، برخلاف PVC که مخرب محیط زیست بوده و در هنگام سوختن گازهای سمی از خود خارج می‌کند، دوستدار محیط زیست است. اکثر متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند بذر کتان قبل از مصرف کامل آسیاب شود، زیرا هضم آن آسان‌تر است. دانه کتان کامل ممکن است به‌صورت هضم نشده از روده عبور کرده و بازده فایده آن در بدن افت کند. دانه‌های کامل را می‌توان در خانه با استفاده از آسیاب قهوه یا غذاساز آسیاب کرد. روش‌های مصرف دانه کتان نیز متنوع هستند: پودر تخم کتان را به آب اضافه کنید یا آن را روی اسموتی‌ بپاشید. روغن آن را جایگزین سس سالاد کنید. دانه آسیاب‌شده را روی غلات صبحانه سرد یا گرم بپاشید تا فیبر بیشتر و طعم بهتری ایجاد شود. دانه آسیاب‌شده را با ماست مخلوط کنید. هنگام تهیه ساندویچ، یک قاشق چای‌خوری دانه آسیاب‌شده را به سس مایونز یا خردل اضافه کنید. دانه آسیاب‌شده را در خمیر کلوچه، بیسکوییت، نان و کیک بریزید. مانند سایر منابع حاوی فیبر، بذر کتان نیز باید با مقدار زیادی آب یا مایعات دیگر مصرف شود. این دانه را نباید همزمان با داروهای خوراکی مصرف کرد. میزان مصرف مجاز تخم کتان باوجود این‌که هیچ توصیه خاصی برای مصرف تخم کتان وجود ندارد، اما مصرف 1-2 قاشق غذاخوری در روز از آن، یک مقدار سالم درنظر گرفته می‌شود. یک قاشق غذاخوری دانه آسیاب‌شده کتان، حاوی 37 کالری انرژی، 2 گرم چربی غیراشباع چندگانه (شامل اسیدهای چرب امگا 3)، 0.5 گرم چربی تک غیراشباع و 2 گرم فیبرغذایی است. مقدار مجاز مصرف روغن بذر کتان، روزانه 30-15 میلی‌لیتر است. برای جلوگیری از انسداد روده باید مقدار کافی مایعات به‌ همراه دانه آسیاب‌شده کتان مصرف شود.

موارد منع مصرف بذر کتان

تاکنون مواردی از اثرات جانبی یا خطرات ناشی از مصرف بذر کتان در کودکان و مادران باردار گزارش نشده است. میزان مصرف مناسب آن ۵ تا ۱۰ گرم در روز است. چنانچه مصرف روزانه بذر کتان بسیار زیادتر از این حد (حدود ۱۰ قاشق) و خصوصاً به صورت خام باشد، به دلیل داشتن ترکیبات سمی سیانوژنیک، علائم مسمومیت در فرد مصرف کننده بروز می‌کند. همچنین مصرف مقادیر زیاد این دانه می‌تواند تعادل هورمونی بدن را برهم زند.

مواد مغذی موجود در تخم کتان ممکن است برای همه‌ی افراد مفید نباشند. اگر شرایط زیر را دارید، از مصرف محصولات حاوی تخم کتان خودداری کرده یا با پزشک در این زمینه مشورت کنید.

برای خوردن تخم کتان به نکات زیر توجه کنید.

شیوه استفاده بذر کتان